讨好型人格：摘下“讨好”的面具，学会好好爱自己 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

你是不是经常被评价“你人真好”?你是不是总会刻意营造一种很温馨和谐的气氛?你是不是觉得为了获得认可，你只有“讨好”别人?但你要知道，需要花尽心思去讨好的关系，都不会撑得太久。每一个讨好者的内在都有一个过度敏感和脆弱的小孩，他们深陷一种执念之中——我必须要让每个人都喜欢我。讨好型人格形成的根本原因是在原生家庭中没有得到过父母“无条件的爱”。

在《讨好型人格》中，知名心理学家提供了许多实用技巧，通过正念的方法，可以帮助你解决深植于讨好行为背后的恐惧，帮你摆脱它的束缚，重获自由。你害怕不被人爱、自己不值得人爱，或者害怕被人抛弃。你将学到慷慨大方和病态的自我牺牲之间的区别，对人格同一性和生命的意义有一个重新的认识。

第yi章  正念：此刻是一枝花 / 001

正念是你对当前状态的一种觉知，你要有意识地带着开放和无偏见的心态面对当下。任何事情都可以与正念练习结合起来，从你周围的世界到你自己的想法、情绪和身体感觉等。

第二章  讨好型人格形成的根本原因 / 025

讨好型人格形成的根本原因——童年创伤：我们在原生家庭中没有得到过父母无条件的爱。父母对我们的爱都是有条件的，只有满足父母的要求，才能得到他们的关爱和赞赏；否则就会被父母大肆地否定、批判甚至打骂。

第三章  讨好型人格的内在心理和外在表现 / 039

我为了赢得爱愿意做任何事、我必须是完美的、我无法对人说“不”……虽然这些心理或行为的初衷是为了获得爱与接纳，但它其实会使伤口进一步恶化，导致无价值感和不值得被爱的感觉加剧。

第四章  讨好型人格对亲密关系的影响 / 067

长期戴着“随和”的面具会让别人很难见到你真实的一面。由于你将自己的想法、感受和意见深藏于心，所以你的伴侣无从得知，因此你们无法发展真正的亲密关系。

第五章  身心合二为一 / 083

培养对于身体的同情心，活在当下，与身体建立内在连接，能帮助你更自在地栖居其中，从而可以感受爱，从身体的内在智慧中汲取力量，生活得更快乐。

第六章  你的想法并不等同于现实 / 101

思维在很多时候给予了我们很大的帮助。但是因为它是为了生存而发展出来的产物，它几乎从未停止过寻找麻烦。思想总是处于评估、分析和担忧之中。

第七章  接纳自己的不完美 / 121

当你发现自己在寻求别人的认可时，深吸一口气，记住你的讨好行为习惯来自于希望帮助自己快乐和自由的渴望；同时也要放弃因为这些习惯性的行为和思维方式而产生的责备或者自我判断。

第八章  与自己的情绪和睦相处 / 143

所有的情绪都有积极的、自适应的特点，这可以帮我们认识和关照我们的需求。例如，愤怒也许是告诉我们自己被伤害或被侵犯了，也许是告诉我们应该纠正错误或者学会表达自己。

第九章  你有多久没对自己满意过了 / 161

对自己心怀善意，给自己一个机会真正体会到善意的理解所带来的温暖和接纳，而这正是你所渴望的。虽然你常常试图让他人来理解你，但是真正能疗愈你的，是你对自己的理解。

第十章  如何改变讨好型行为模式 / 175

如果你把精力过多集中在别人的需求上面，那么几乎不可能察觉出什么对你来说才是真正重要和有意义的，更不用说去采取行动了。

第十一章  运用正念解决亲密关系中的冲突 / 197

随着克里斯开始接受自己是一个脆弱的、有缺陷的但却不失美丽的人，她开始以同样的方式看待别人。她逐渐放弃了对查尔斯的期望，不再期冀对方能够或者应该给予她完美的爱，她给了对方更大的自由来做自己。

第十二章  让正念冥想成为生活的一部分 / 219

通过正念练习，你会获得平静的心态和洞察力，它使得你在情绪上更富弹性，逐渐摆脱讨好行为习惯所带来的焦虑。

致 谢 / 233

米基·法恩（Micki Fine）

教育学硕士、心理咨询师，德克萨斯州休斯敦正念生活中心的创立者，正念指导注册教师。她被马萨诸塞大学医学院有名的禅修正念中心聘为指导教师，该中心是由乔恩·卡巴金创立的。米基获得了咨询心理学硕士学位，并且获得心理咨询师任职资质。自20世纪90年代以来，她一直就职于私人心理治疗机构，现在在自己开设的私人诊所以及莱斯大学荣格中心教授正念禅修课程。

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每天都发生并不意味着它就是平凡的。因为这是我们唯一拥有的时刻，发现它、体验它是有意义的。此外，当我们生活在当下刻时，我们会快速做出反应。举例来说，如果你是属于寻求认同的思维模式，你可能会期待做些什么来得到別人的认可。当你意识到这种想法时，你就很可能不再陷忧心之中，不会再以那种于你并无任何好处的讨好型行为模式行事。如果你意识不到这种想法的话你可能会不知不觉地做出反应，你的行为只有很小的选择余地或者根本别无选择。此外，关注日常行为可以训练你的注意力，这样你就可以更多地生活在当下，即使面对挑战时也不例外。

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书摘插图

正念 ：此刻是一枝花

正念是你对当前状态的一种觉知，你要有意识地带着开放和无偏见的心态面对当 下。任何事情都可以与正念练习结合起来， 从你周围的世界到你自己的想法、情绪和 身体感觉等。

清晨，格兰特（Grant）开始给他刚出生的儿子威尔（Will）喂奶。晨曦给墙壁染上了一层淡淡的红色，怀抱里的儿子非常可 爱。格兰特觉得这样的时刻非常宝贵，他很享受身处其间的平和 与安宁。

然而那天早上，他却感到心烦意乱，但只是模模糊糊地觉得 境况不妙，情形有些令人担忧。他的妻子艾比（Abbie）说要和 他谈一谈，但是她说话的语气很不妙。格兰特担心自己又惹她生 气了，害怕她会带着孩子离开，那样的话，他一直以来为恐惧 的噩梦就变成真的了。在他试图尽力去关注这一繁难之事的时 候，他感到体内一阵紧张，烦躁不安，恼怒自己过分关注此事， 告诉自己要控制情绪。很快，他抓起手机和一位同事取得联系， 同时继续给威尔喂奶。

我们都有过这种时候，手上在做着一件事，而思想却魂游天 外，在过去或未来之间穿梭，又或者是做着白日梦。我们大部分 时间都神不守舍，不能全身心投入当前的生活之中，那可能就会 因此而产生一些困境。

首先，我们错过了重要的时刻。格兰特太过在意艾比曾经说过的话，对未来过度担忧，他忽略了婴儿在怀的感觉，听不到 威尔大口吮吸奶瓶的声音，闻不到婴儿散发着乳香味的头发，感 觉不到他稚嫩的小手，以及他对儿子无条件的爱。在他拿起电话 时，他就选择了躲避直面自身的情绪——同时也试图不去面对整 个状况。遗憾的是，这种情况经常存在。我们通常都会对当下漠 然置之，尽管这是我们真正所拥有的时刻。

此外，就像格兰特一样，我们通常意识不到大脑在想些什么， 也不知道我们的潜意识将会如何使我们陷入困境。在格兰特着眼 于未来的心路历程中，他所设想的未必会发生，至少不会以他所 预期的方式发生。可以理解的是，这让他感到焦虑和孤独。

如果你一直听之任之，你的思绪会飘向何方？你是否深陷于 一些固定的思维模式之中，才会执着于寻求外界的认可？你大部 分时间都在关注什么？你是否时刻关注着别人的想法，想着应该 做些什么来讨好别人，或者是心心念念于如何与人和睦相处？

心灵另一个麻烦的特质在于试图压制、摒弃或者摆脱困难的 体验，而喜欢紧紧抓住愉快的感受。格兰特也正是如此：他逃避 面对自己的恐惧，不敢直面自己对爱的渴望，谴责自己，审视情 绪，然后让自己陷于事务之中，这样就可以无视自己的感情。这 是一个再自然不过的反应，但实际上却使已经存在的困难局面雪上加霜。

幸运的是，这些问题是有解的，那就是——正念。正念是你 对当前状态的一种觉知，你要有意识地带着开放和无偏见的心态 面对当下。任何事情都可以与正念练习结合起来，从你周围的世 界到你自己的想法、情绪和身体感觉等。通过练习，你可以选择 活在当下，勇敢面对那些艰难的体验，包括当你感到被需要讨好 他人的情绪所裹挟时。

在这一章中，我将探索正念的做法，告诉你它可以怎样帮你 躲开各种陷阱，不至于陷入格兰特的境地：对生命中有意义的时 刻视而不见，思想毫无边际地漫游，努力逃避痛苦的感觉——而 所有这些都会产生痛苦。正念练习可以帮你理解这些感觉，并帮 你以更少的被动反应性和更多的同情来看待所有的体验。这将提 升你理性行事的能力，而不只是依赖本能做出反应，从而赋予你 改变痛苦的能力和自由。

正念的起源

正念冥想已经有 2600 多年的历史了。 它是一个源自佛教 的概念，或者说像现在一些人所描述的那样，是一种“心灵科 学”（science of the mind）；不过无须担心，要实践正念冥想不 必非得做一名佛教徒不可。1979 年，乔恩 • 卡巴金（Jon Kabat-Zinn）和他的同事们在马萨诸塞大学医疗中心创立了正念减压诊所（Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic，MBSR）。 这 点 星星之火，后化作燎原之势：它孕育了世界上的减压诊 所，衍生出数百家正念减压疗法诊所，以及因此而涌现出了同行 对正念作用效果所做的成千上万篇评议研究。

正念练习

当我们关注当下，注意到并且放弃那些判断、挑剔的念头和 先入为主的想法时，正念这种意识就产生了。通常我们的注意力 都局限于思考我们自身的体验，特别是那些我们认为事情应该是 怎样的和我们可以做什么。通过正念，我们可以更直接地通过感 官观照我们的生活体验，而不是通过那些使我们的视野变得狭窄 的自动的、反射性的想法，这样可以让我们更为清晰和坦诚地面 对当下。

正念是人类与生俱来的一种能力，任何人都可以培养这种能 力，包括你在内。我们可以看到，幼儿身上的这种能力是天生的， 这一点我是在我的教女伊丽莎白（Elizabeth）身上感受到的，她 只是一个正在蹒跚学步的孩子。当她光着脚丫坐在秋千上向后荡 时，注意到了自己的脚趾，高兴地喊：“脚趾头！”在秋千向前 荡时，她抬起头，大声说：“天！”她全新的视角赋予她一种活力和一种惊叹的感觉——“哇！”这种能力也是你与生俱来的，在你自己体内，你已然拥有了练习正念所需要的一切条件。

练习分为两种：正式的和非正式的。这是两种不同的途径， 但是都可以帮你和内在的种种品质——诸如活力、无反应性、开 放性和同情心重新建立连接。正式练习的特点是，在日常活动之 外，你要抽出时间来进行冥想。在这本书中，我会教你一些正式 练习的方法。非正式练习则是在日常生活体验中刻意培养出一个 当下时刻，一种非主观的意识。例如，你可以注意一下手的温度 是凉还是热、咖啡的香味，或者关注一下那些或焦虑或快乐的想 法和感受，等等。正式练习和非正式练习彼此滋养、相互促进， 共同构建了意识、同情和稳定。

在正念练习中——正式练习和非正式练习都包括在内——对 呼吸的觉知是不可分割的一部分。关注呼吸可以使我们的心安住 在体内，而且直接的感官体验往往是我们进入当下的首要途径。

非正式练习：停下来做一次深呼吸

既然呼吸对于正念练习是如此有益，那就让我们从这里开始吧。

现在，先暂时停下来，通过进行有意识的深呼吸进入当下。 注意与呼吸相关的各种感觉：吸入体内的清凉空气和呼出的温暖的气息，你的腹部或胸腔轻轻扩张和收缩；或者是你呼吸的声音和空气在你的鼻子和嘴巴里的感觉。只是试着去了解你的所注意 到的气息就好，不要试图以任何方式去改变它。

任何时候、任何地点，你都可以施行这个非正式的正念练习。 即便在那些你觉得必须要去讨好他人的艰难时刻，用这种方法关注呼吸也能帮你感觉更安心。例如，当某人表达的意见与你相左时，停下来做一次短暂的深呼吸，这就在你做出回应之前为你提供了一些缓冲时间。这可以给你更多的自由来防止自己做出一个自动反应，比如为了表达自己的友善而点头表示同意。

非正式练习：带着觉知吃东西

下面这个是由乔恩 • 卡巴金（1990）创造出的一种常见的、 经典的正念饮食（mindful eating）练习。要做这个练习，你需要 准备两粒葡萄干或另一种少量的天然食品。

假装你之前从来没有见过这些食物。用一种全新的眼光看待 它们，就像伊丽莎白看待她的脚趾和天空一样。调动你所有的感 官来感受它们，但是味觉保留在后。你看到什么了吗？也许你 注意到了大小、褶皱、颜色或者形状。摸起来感觉如何？它们是 不是黏黏的、湿软的，或者是有延展性的？你通过嗅觉又闻到了 什么？如果你的思想有些走神，轻轻地把它带回到需要关注的对象身上。你能听到它们吗？如果你用手把它们捏扁，再把它们凑到耳朵旁，你就能听到它们的“喧哗”声。 请注意你每一刻的体验，包括在你把一小口食物放进嘴里之后，你体内的感觉。当你开始咀嚼时，让它们在口中停留一段时 间。在那里会发生些什么？也许你注意到嘴里有一股唾液涌了出 来。也许口中的物体会变得膨胀。在你开始咀嚼之后，节奏一定 要慢下来。注意感受食物的味道、嘴里产生的变化、吞咽的感觉 以及食物通过食道时候的感觉。

接下来去吃第二种食物，好像你也从来没有吃过一样。

***

欢迎回来。对于葡萄干或其他食物，你都注意到了些什么呢？ 大多数人对这些食物获得了比平时更为丰富和充实的体验，这可 以帮助他们意识到在生活中错过了多少细节体验。在他们意识到 如果运用觉知会对他们的经验产生怎样的影响之后，许多人都会 发出一个小小的惊呼，同时还意识到他们可以把这个应用到生活 中的其他方面。如果你对包括情绪和思想在内的其他日常体验都 抱有这种觉知，你能想象事情会有何不同吗？

前言

在我10岁那年，有一天我颤颤巍巍地攀在秋千架的架子上，小手紧紧抓着的那根棍子。我好的朋友特蕾莎（Teresa）使劲游说我，说我能握着这根棍子向前翻转，幅度地向前转一圈，然后回到我开始摇摆的那个的架子上。然后我就听了她的话，用尽了一个小女孩所有的力气——只听“扑通”一声，我从8英尺①高的空中跌落，仰面倒在地上。

你可能会说，小女孩就爱做愚蠢的事情，但是现在让我们来从更深层次上思考一下这件事。我之所以来个倒栽葱，是因为我想让我的朋友高兴，好让她爱我。多年以来，我一直被教育要向别人请教我应该做什么，竭尽全力去讨好他们。我相信如果我不这样做的话，他们就不再爱我，可能会从我身边离开。我是如此轻车熟路地去讨好别人，以至于不顾自己的安危，一头栽了出去。

这种轻车熟路来自于在生命中没有得到过足够的爱和接纳，反而是从小伴随左右的、来自长辈的过分苛责。尽管这些批评是善意的，但是这无法证明他们对我的爱，无法证明他们爱着我本真的样子。我的心灵受到了创伤，我相信自己不配得到爱，我要为别人的福祉负责；我要穷尽一切可能去讨好别人，否则就可能会面临被抛弃的风险。在很多年里，我的生活和人际关系都受到这种心态的严重影响。

在我的生命中，有很多时候，我都会置自身幸福甚至安危于不顾，就是为了让别人爱我：秋千事件只是其中一桩罢了。我在不知不觉中耗费了很多时间和精力去尽力讨好别人，好让他们来爱我，不离开我。这么来打个比方吧：在我年轻的时候，我好像一遍又一遍从秋千架上飞出去，只要有人说“跳”，我就跳。我会尽我所能去友善待人、随和可亲。我会违心地说“是”。我试图解读别人想要我做什么。虽然许多人认为我是“随和小姐”（MissCongeniality），但是我却感到自己越来越焦虑，越来越抑郁和愤怒。

在我30多岁的时候，人生中出现了一次转折：我发现了两个神奇的过程，它们帮助我探索了内心世界，使我可以坦然面对自己的内心——那就是心理治疗和正念。心理治疗帮助我回溯过去，使我意识到它是如何对当前的我产生影响的，并且帮助我学习如何积极地看待生活，其中就包括怀着正念的心态生活。正念就是一种意识，当我们带着开放的、毫无偏见的心态面对当下的时候，这种意识就产生了。我有时候会开玩笑说是正念救了我的命，正念练习帮助我认识了什么是爱，使我从囿于观念所限而带来的痛苦中解脱出来。

现在你有这本书在手，你就很有可能得以开始探索正念。这种强大的修习练习，已经帮助数以百万计的人在生活的艰辛中找到了平和与爱。如果我的故事听起来似曾相识，我希望你能继续阅读下去，认识一下正念是如何把你从讨好型人格（chronicpeoplepleasing）行为模式中解脱出来的。

本书的架构

因为正念是本书提到的核心方法，所以章探讨了正念的基础知识。有了一个大概的认识以后，你就可以一边阅读本书，一边进行正念练习。第二章探讨了常见的童年创伤，而这正是讨好型人格行为模式的肇始。

第三章和第四章则重点关注了讨好型人格行为模式及其相关的思想、情绪、行为和关系动态。愉悦他人是生命中有价值的一部分，大多数宗教和精神传统也都这样教导我们，照顾和爱他人是精神修行的形式之一。然而，当讨好他人的行为背后的动机是无价值感和不被爱，甚至唯恐自己被人抛弃，那它就沦为了一种不健康的、强迫性的和痛苦的行为模式。

处在这种行为模式下的人会深感自己毫无价值，扭曲自己去满足别人的期待，生怕自己无法满足别人的要求，因而不免要牺牲自己的幸福来讨好或迎合他人。如果你也身处其中的话，你会违心地对别人说“是”，常年戴着“老好人”的面具，为一切感到歉意，与你的内在之善失去连接，并且无力追寻自己的人生道路。萨尔曼•拉什迪（SalmanRushdie）将这种行为模式描述为“被关在囚笼之中，遭受着没完没了的折磨，且无处可逃”。

然而，有一种方法可以帮你摆脱这种没完没了的折磨，那就是正念。第五章到第十二章的内容将帮助你培养正念精神，并将其应用到讨好型人格行为模式中。这可以帮助你愈合童年创伤，滋养如自我同情、意向和平静响应能力，而这些能力通常都被终其一生的讨好行为模式遮蔽了。这会使你得以释放驱动寻求认同行为背后的恐惧，可以打开心扉全心全意、坦坦荡荡地来爱人，在你的关系中寻找更好的平衡，更全面地欣赏和享受生活。

这本书的每一章都探讨了一个话题，并提供了一些方法，你可以借此来实践你学过的内容，花点时间反思一下该如何将其运用到你的生活中。自始至终，你都会发现体验式练习会帮助你整合你所读到的所有内容。另外，本书还提供了各种正念冥想（mindfulnessmeditation）实践，来帮助你把冥想变成日常生活中的一部分。

地图

这本书的实用目的就在于将你从讨好型人格模式中解放出来，敞开胸怀去面对无条件的爱：这是一场旅程。无论在何处做何逗留，我们都要始终不忘初心，牢记此行的目的。意识觉知（consciousawareness）对此行来说至关重要，可以使你理解和真正意识到，在任何特定的时刻，你都能随时感受到自由、舒适、欢乐和爱。这场旅程始于正念，而与此同时，这也是此行的目的和手段。你可能听说过这句话，即生命是一场旅程，而非目的地。这句话是开启正念练习的钥匙，可以使你从讨好型人格行为模式中解脱出来。当你开始练习正念，你的经历会告诉你，你生命中的每一刻都是独一无二的，你可以在其中学习和成长。

旅程的起点

在我们的探索之旅中，我们通常不会花时间思考此行的起点。然而，如果你想要达到目的，了解你的出发点是至关重要的。例如，在你向航空公司预订机票的时候，为了确保订票成功，你必须确定你的出发点。为了绘制出从长期寻求别人认可到朝着真正的爱与自由前进的旅程图，你需要意识到当前的行为习惯的特点：自觉毫无价值、经常关注别人怎么看你和在人际关系中处于屈从地位等。一旦你清楚自己置身何处，你就可以培养客观的意识，它们可以帮助你辨别出你身上那些痛苦的、寻求别人认可的慢性行为模式的特点。

旅行的方式

正念同样也是此次旅行的手段，帮你从讨好别人和寻求别人的认可中解脱出来。正念练习可以帮助你开启生命的觉知，认清生命本真的样子，意识到那些你为了讨好他人而舍弃自身的时刻，还有那些你自觉毫无价值，或者担心别人不喜欢你或不爱你的时刻。然后，你可以带着由正念唤醒的觉知和同情去面对这样的时刻，而不是以你过去所采取的那些否认、被动做出反应和严苛等方式。在你阅读本书时，你或许会产生许多想法、思考和判断，我建议你也在其间运用正念练习，这样你就可以轻松地体验这本书，或许还会带着更加开放和同情的心态来进行阅读。

旅行的目的地

当然了，目的地也很重要。在你阅读此书并参照相关方法进行练习时，你就正朝着这样一个方向前进：在那里你会远离恐惧，放手去爱，疗愈由讨好型行为模式带来的创伤，提升自尊，创建平衡的人际关系，并得以自行选择人生之路。正念可以帮助我们接受生命本真的样子，获得需要拒绝的时候说“不”的自由，勇于面对同所爱之人的冲突并能心平气和地解决，对其他人充满友爱而不是情非得已。

首先，重要的是要弄清楚这次旅行不会去的地方，我说的是从讨好型行为模式中解脱出来。当我说“解脱”时，我并非是说再也不要讨好他人或绝不要这样做；也不是说只照顾自己的需求就好了，或者只是抱着一种玩世不恭的态度，对其他人的需求漠不关心。

恰恰相反，从讨好型和寻求他人认可行为模式中解脱出来，正是意味着在你敞开心扉面对自己，与自己内心深处、与生俱来的能力建立连接之后，你能由衷地关心别人和他们的幸福——而这种能力，正是正念所赋予你的。在这个过程中，你会发现你已然获得了曾经想从寻求他人认可中获得的东西。由于你不再将自身的意义和生存与别人的照顾等量齐观，你出于爱而非恐惧去照顾别人的能力会有所提升。

在你打开了爱的本性，放下恐惧之后，很多事情都可能发生。以前一直集中在其他人身上的注意力现在得以释放，转移到当下重要的事情之上。关于别人对你的看法，你也会少些担心。你可以更专注于自己的生活，多内省，关注自身的内在价值，从而明白什么才能给生命增添意义、目的和欢乐。你可以学着认识自己是谁，什么对你来说才是至关重要的，以及如何照顾好自己。平和地看待自己和自身的情绪，这样可以帮助你变得富有同情心，并且坚毅自信，爱自己，也爱他人。

在你通过正念将自己从讨好型行为模式中解脱出来以后，你的人际关系会变得更加友爱、平衡，也更富有连接感。通过正念练习，你可以坦然面对自己和他人天性中与生俱来的仁慈与爱。这样可以使你更加自由地去爱，更坦然地面对你所爱之人的关心，以一种无所畏惧的、充满爱的方式照顾自己和你的爱人。

如何使用本书

以开放的心态阅读本书是很重要的，这样一来你可以与书上的想法建立起连接。然而，不要轻易相信书本上写的内容，除非你自己已经进行过反思，或者更好的做法是自己先应用一下。我们可以从爱因斯坦那里得到指点，他认为经验是所有知识的来源。要亲自经历，并且要珍视它们。这一点很重要，特别是如果你多年来已经习惯于向别人寻求认可的话。试着用你所读到的内容来调整你的想法和感受，然后判断这是否适合你的情况。

在这本书中，除了说明文字，你会发现还有练习、反思和冥想实践等。在做练习和思考的时候，我建议你先做几分钟的冥想练习，来帮助自己安顿下来。我将提供几种可供你使用的冥想方式。还要记住，这些练习和反思的目的在于提供一个自我发现的机会。因为这是你自己的独特之旅，所以并不存在一个单一的、完美的和正确的旅行方式。

我鼓励你去尝试本书中所有的练习和实践，但是不要给自己施压或强迫自己，因为这只会使你对自己更加严苛，使得讨好型行为模式所带来的危害更雪上加霜。相反，尝试善待自己，放弃做出判断，培养一种探究精神。

日志记录

我建议你将每次练习的体验都用日志的形式记录下来。每次练习的时候，都要同呼吸建立连接，检查自己此时出现的感觉、思想和情绪等，以一种开放、同情和客观的心态对待日志记录。不要担心行文的质量，只是在你的想法和感受出现的时候把它们记录下来即可。好是用笔写下来，而不是在电脑上敲字，因为写作的过程可以帮助你放慢节奏，仔细反思这一话题。

我的意图

当你在阅读我对讨好型行为模式和寻求他人认可行为所做的描述时，注意一下你自己做出的判断，以及你是怎样看待我的观点的。我写这本书的目的是培养对讨好型行为模式的同情心，并欢迎你来进行正念练习，绝非是想要责备你或羞辱你。我希望你所阅读的内容会鼓励你坚持几个月的正念练习，这样你就可以体会这种做法是否适合你。实践出真知，不去尝试，你就永远无从知晓。

书籍介绍

　　你是不是经常被评价“你人真好”？你是不是总会刻意营造一种很温馨和谐的气氛？你是不是觉得为了获得认可，你只有“讨好”别人？但你要知道，需要花尽心思去讨好的关系，都不会撑得太久。每一个讨好者的内在都有一个过度敏感和脆弱的小孩，他们深陷一种执念之中——我必须要让每个人都喜欢我。讨好型人格形成的根本原因是在原生家庭中没有得到过父母“无条件的爱”。　　在《讨好型人格》中，知名心理学家提供了许多实用技巧，通过正念的方法，可以帮助你解决深植于讨好行为背后的恐惧，帮你摆脱它的束缚，重获自由。你害怕不被人爱、自己不值得人爱，或者害怕被人抛弃。你将学到慷慨大方和病态的自我牺牲之间的区别，对人格同一性和生命的意义有一个重新的认识。