马博士谈营养（每天学点营养知识，吃出好气色好身材，跟着靠谱营养学家重上营养公开课！） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

you are what you eat!

西方谚语这样说：你吃什么决定了你成为什么样的人。

父母想要孩子长高；

女士想要自己苗条漂亮；

男士想要自己健壮高大；

老人希望自己健康长寿……

这些无一不由我们的饮食决定。

今天，你的饮食是什么样的呢？

随心所欲，想吃什么就吃什么？

无肉不欢，坚定的肉食至上？

素食健康，新饮食主义的信奉者？……

每一种理念都有坚持的理由，

但这些理念符合你的身体状况吗？

吃，为的是补充身体缺失的营养成分，

不要再通过吃来满足口腹之欲，

更不要通过吃来填饱内心的空寂，

……

在本书里，作者凭借多年与网友、读者打交道的经验，

将大家在日常生活中需要的营养知识和盘托出，耐心细致的教给你吃饭的智慧，不同的食物含有哪些营养素，这些营养素对身体有哪些益处，如果缺少了会如何，该怎么去进补，点点滴滴，让你真正学以致用，用以见效！

chapter 1 民以食为天，营养是关键

能量：生命的动力

蛋白质：生命的基石

脂肪：我也是你的必需

碳水化合物：物美价廉的能源

维生素：维护生命的要素

矿物质：健康不可缺

铁：女性要特别关注的营养素

缺铁：记忆力、体能都会打折

钙：骨骼健康的基础

锌：体智发育的保证

碘：“加”还是“不加”

chapter 2 均衡吃，营养全

饮食多样，营养均衡

营养贵在天天实践

全食，能吃全部吃

五谷为养，基础不能忘

食物搭配，营养翻倍

吃动平衡，健康一生

学生营养日，倡导食育

吃好早餐，活力天天

啤酒是液体面包吗

维生素饮料该喝不该喝

大豆里的营养学

评价食物的营养不要走偏

chapter 3 想要身体棒，每季讲营养

乍冷还寒春季天，增强免疫抗病患2

立春雨水沥沥，春卷料豆舒心

春季吃柳真能进补吗

惊蛰春笋春分韭，健康吃法有一手

清明鸡蛋谷雨椿，吃出美味与健康

夏日炎炎似火烧，饮食消暑有绝招

立夏鲜果小满“葚”，吃果要选鲜与嫩

夏季消暑绿豆汤，会吃才能得健康

芒种麦粥有嚼头，夏至面食爽口

小暑吃鳝食藕，大暑多吃果豆

又到吃桃摘杏季

初秋食秋葵，营养又美味

秋风秋雨让人郁，快乐饮食伴君行

防秋燥，喝水有讲究

立秋贴膘别盲目，处暑当防秋老虎

白露白薯正当时，秋分宜把蟹来食

寒露“菊始黄”，养生多吃豆

霜降到，吃柿子

冬季饮食五原则

小雪吃点黑

冬至吃饺子

大雪吃藕

小寒吃羊肉，大寒吃萝卜

chapter 4 食俗营养，健康开讲

春运路上的饮食营养

过春节必知的健康守则

元宵佳节吃元宵，预防“馅”阱有高招

端午粽子，搭点蔬菜更健康

中秋吃月饼，健康重要

双“十一”很激动，食品采购需理性

一碗腊八粥，美味乐悠悠

大吃大喝，健康隐患大

元旦，不给健康放假

儿童节，给家长的一封信

回归日说蛋挞

感恩节吃火鸡

万圣节话南瓜

圣诞节，各国吃什么

chapter 5 日常营养方，全家保健康

母乳喂养，孩好，妈也好

聪明健康要从小培养

均衡营养，提高宝宝免疫力

小时候胖不算胖？

小腰也不能“粗”

青春期饮食更需重营养

预防长痘，从吃开始

健康的女人才美丽

男性健康日，关注男性营养

父亲节，给老爸的营养提醒

九九重阳，关注老年人健康

战高温，膳食巧安排

炎热天气，户外不宜多运动

chapter 6 给自己开营养处方

糖尿病ABC

会吃，心才好

美丽健康，从“齿”开始

为肝脏减肥，远离脂肪肝

合理膳食，增强免疫力，抵御疾病的侵袭

暴饮暴食，易患痛风症

合理膳食，预防癌症

世卫为啥又不让多吃糖

美国咋又不限制胆固醇了

北京大学公共卫生学院教授，博士研究生导师。

1986 年毕业于山东医科大学，获学士学位；

1989 年毕业于上海第二医科大学，获硕士学位；

2007 年获荷兰瓦赫尼根大学博士学位。

1992-1993 年，美国北卡罗莱纳大学从事“健康教育和健康促进”研究；

1996-1997 年，美国哈佛大学从事“行为和健康”研究。

1998 年，联合国公共卫生观察员，在伊拉克从事“石油换食品”项目的评估工作；

2003-2004 年，四川省阿坝藏族羌族自治州人民政府挂职副秘书长负责扶贫工作；

2009-2010 年，世界卫生组织日内瓦总部食品

安全和人畜共患病司从事国际食品安全当局网络工作。

1989-2002 年，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所工作。

2002-2014 年，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所工作，任副所长。

多次出席世界卫生组织、联合国粮农组织的专家会议，多次参加国内外学术会议并做学术报告。

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脂肪：我也是你的必需

健康的饮食不应拒绝脂肪

每个时代都有自己的流行与风尚，唐代女子以胖为美，看看那时的仕女图就知道了。时下的女子则以骨感为荣。

不过，这种风尚未必就是健康的，我们形容美女，常用到肤如凝脂等词，如果减肥真把脂肪给减没了，恐怕只能落得个面黄肌瘦的结局。因为脂肪恰恰是塑造女人身材的重要的材料之一，有了它，女人才会拥有美妙的线条、光滑饱满的皮肤，才能美丽并健康着。碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为三大供能营养素，是人体的三大能量库。同样重量的三种营养素，以脂肪产生的能量多，差不多是碳水化合物和蛋白质的两倍，可以说是人体内浓缩的“燃料”。

我们通常把脂肪的作用和能量联系在一起。其实，脂肪的作用不仅仅是提

供能量，还有保护脏器的作用，有了脂肪的存在，既可以减少脏器之间的摩擦和震荡，又能在臀部和足部形成脂肪垫，这层脂肪垫非常柔软，富有弹性，类似于垫子的作用，可以起到缓冲减震的作用。脂肪，还有保温作用。皮下的脂肪，可以减少体内能量的散失，发挥维

持体温的作用。

脂肪虽然重要，但也不是越多越好。上世纪80年代改革开放以来，我国经济迅速发展，人民生活水平不断提高，食品供应日益丰富，人们想吃什么就能买到什么，很多家庭在烹调时往往用油无节制或过量用油。调查发现，近30多年来，我国城乡居民食用油的消费量增加了20克以上，目前平均每人每天烹调油消费量达到40多克，已经大大超过《中国居民膳食指南》中2 5 克~3 0 克的建议量。食用油也需要多样化常见的油主要有两种， 动物性油脂，包括猪油、牛油或羊油等；经常食用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油，近年来又有玉米油、橄榄油、葵花籽油等。

动物性和植物性油脂中所含的脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。

一般来讲，脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长，熔点也越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多，常温下呈固态，如猪、牛、羊油等，少数植物油如椰子油、棕榈油等中也含有饱和脂肪酸。饱和脂肪酸含有较多的胆固醇，摄入量过多会导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇的升高。因此，动物油脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。

植物脂肪中不饱和脂肪酸较多，常温下呈液态，如大豆油。不饱和脂肪酸

主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，都对人体的健康有益处。人体所需要的必需脂肪酸，就是多不饱和脂肪酸，可以合成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高儿童学习技能，增强记忆。另外，不饱和脂肪酸在体内具有降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心血管疾病具有良好的防治效果。

不同植物油的脂肪酸构成不同，不同的植物油的营养特点也不同。例如，

橄榄油和油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油和葵花子油则富含亚油酸，大豆油则富含亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸和α-亚麻酸具有降低血脂、胆固醇的作用。由于单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

脂肪酸有正派，也有反派脂肪也有“ 正” 与“ 反” 之分。“反派”即反式脂肪酸，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名。

反式脂肪酸有两个来源：一是天然食物，如牛、羊等的肉，乳和乳制品。

二是加工来源，主要是植物油的氢化、精炼过程，食物煎炒烹炸过程中油温过高、时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

为什么把这类脂肪归为“ 反派”呢？近几十年的研究表明，过多摄入反

式脂肪酸，会增加心血管疾病的风险。除此之外，摄入过多的反式脂肪酸，还可能对过敏、哮喘等产生一些不利影响。正由于上述原因，世界卫生组织和联合国粮农组织才建议：尽量控制膳食中反式脂肪酸的摄入。

如何来控制呢？具体措施上，首先是做到少吃，对于那些含有反式脂肪酸

的食物尽量不要食用。反式脂肪酸常见于人造黄油、奶油蛋糕之类的西式糕点、烘烤食物，如饼干、薄脆饼、油酥饼、油炸干吃面、炸面包圈、巧克力、色拉酱、大薄煎饼、马铃薯片以及油炸快餐食品如炸薯条、油炸土豆片、炸鸡块等食物中。这些食物都应该少吃。

另外，在超市选购食品时，尽量避免购买食品营养标签中标有植物氢化

油、人造黄（ 奶） 油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油等字样的食品，才能减少反式脂肪酸对我们健康的影响。

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编辑推荐

从吃饱到吃好到吃出营养。营养二字在今天已经挂在了人们的口头，从过去昂贵的肉食有营养，到今天人们天天强调的蔬菜水果有营养，很多人干脆提倡素食，这些理论到底谁正确，有营养的饮食到底是怎么样的呢？各种言论大行其道时，谁才是真正可信奉的？一个人能把高深的理论说得谁都懂，这可以作为一个值得依赖的依据。若是没有深厚的理论功底，外加极丰富的实践，专业的学术研究要演化成谁都懂的科普，这非常难。或许这就是科普工作困难之所在。这本书可以说就是这样一本极具普及价值的营养科普作品。作者语言接地气、理论100%可以用于指导实践，可以说拿来就用，用了就有效，真正在很短时间内让人真正明白营养的价值，让人明白什么是有营养的食物，怎样的饮食才是能够满足身体需要的饮食。

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书摘插图

前言

出一本谈营养的小册子的想法萌发于十年前，当时我受邀参加《北京青年报》“北青网”一个主题为“学生怎样吃好营养餐”的在线访谈。访谈是在上午上班时间进行的，按常理，这一时段应该不是在线访谈的时段，之前我也认为可能没有多少人会参加这样一个话题的讨论。但让我和编辑没有料到的是，在线访谈可以说是出现了“火爆”的局面，巨大的流量千万网络的“严重塞车”，导致直播页面登录困难。

据统计，访谈直播中登录的人数超过了5万人，在线提问达到7千多帖，点击率累积达20万人次。网友关注的程度，让我感受到了大家对营养知识需求的迫切。

在访谈开始时，就有网友提出“博士谈营养是不是大材小用”？确实，营养学作为一门科学，需要开展科学研究，世界上很多研究人员，都在从事这个领域的研究工作，营养是一门科学、一门学问。但是，营养学研究的成果，不能只停留在高深的研究阶段，脱离实际生活，应该为百姓所用，为百姓服务。营养工作者也不能总待在高高的象牙塔里，而必须“脚踏实地”，贴近百姓生活。

为了达到让营养“落地”这个目的，我从2008年就开通了新浪博客的“马博士谈营养”，将生活中与营养健康相关的所见所闻所思所想及时与博友分享。开博以后，得到网友们和粉丝们的热切关注，也结识了很多媒体界和出版界的朋友，《北京青年报》魏世平老师专门开辟了“马博士谈营养专栏”，也收到很多出版社的邀约，希望把我的博文变成纸质图书，帮助更多的普通老百姓学习和了解营养知识 ，于是5年之前中华书局出版了《马博士谈营养》这本小册子。

纸质图书出版后，读者的渴求把我变成了一辆刹不住的列车，网站、报刊杂志、电台、电视台邀约纷至沓来，我在受宠若惊之余，也深深体会到肩负的传播使命是如此沉重。因此，在版《马博士谈营养》出版后，根据食物营养与健康领域的新进展、新发现进行更新，增加了不同节气的饮食，营养的误区和热点问题，以便更好地为大家服务。

由于日常工作比较繁忙，我只好利用休假和业余时间写作。由于时间仓促、自己的水平有限，书中难免有谬误之处。请各位读者不吝赐教，以便提高。

书籍介绍

you are what you eat!

西方谚语这样说：你吃什么决定了你成为什么样的人。

父母想要孩子长高；

女士想要自己苗条漂亮；

男士想要自己健壮高大；

老人希望自己健康长寿……

这些无一不由我们的饮食决定。

今天，你的饮食是什么样的呢？

随心所欲，想吃什么就吃什么？

无肉不欢，坚定的肉食至上？

素食健康，新饮食主义的信奉者？

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每一种理念都有坚持的理由，

但这些理念符合你的身体状况吗？

在本书里，作者凭借多年与网友、读者打交道的经验，将大家在日常生活中需要的营养知识和盘托出，耐心细致的教给你吃饭的智慧，不同的食物含有哪些营养素，这些营养素对身体有哪些益处，如果缺少了会如何，该怎么去进补，点点滴滴，让你真正学以致用，用以见效！