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这本书提供了70多种实用的睡眠策略，如专门留时间处理焦虑、经常运动、远离咖啡、夜晚避免过多接触灯光、合理安排晚餐等，书中的诸多方法有助于读者关注睡眠健康，解决失眠问题，从而保持身心健康。书中有独立的策略——每个有用的策略都是独立完成的，所以读者可以随意翻看并找到帮助。你的睡眠模式是什么？——记录每天睡眠的数量和质量，这样你就能记住有助于解决失眠的细节。作者是一名较有名气的心理医生和治疗失眠问题的专家，也是大学教授，有一家治疗失眠问题的诊所，这本书是她结合学界近期新的研究成果和自己多年来诊治失眠问题的经验写成，短小精悍，有实用性。对于有失眠问题的人，这本书提供了丰富的改善睡眠的参考方法。

让我们开始吧！

策略1 坚持写睡眠日记

策略2 昼夜节律——我们能感知的身体节奏

策略3 请不要总躺在床上

策略4 让自己松弛一下

策略5 增加你对睡眠的认识

策略6 合理安排“焦虑”时间

策略7 把床当成美味大餐吧

策略8 向咖啡因说“不”

策略9 让自己有睡意

策略10 远离

策略11 重新考虑“睡前小酌”

策略12 让自己运动起来

策略13 把午睡留给“婴儿”

策略14 打破安眠药的神话

策略15 无须殚精竭虑

策略16 停止给自己施加压力

策略17 正确安排饮食时间

策略18 物以类聚，人以群“睡”

策略19 一分耕耘，一分收获

策略20 视觉意象

策略21 努力地“入睡”，还是保持“清醒”？

策略22 减少蓝光摄入

策略23 保持安静

策略24 放松肌肉

策略25 你并非无药可救

策略26 你的确困了吗？

策略27 把一天的情况写出来

策略28 你只需要呼吸

策略29 对抗急性应激反应

策略30 如果刚开始，你没有获得成功

策略31 找到解决方案

策略32 允许自己进入“当下”模式

策略33 注意力分散

策略34 药物是罪魁祸首吗？

策略35 反复思考引发思想反刍

策略36 有利于睡眠的食物

策略37 睡觉是重中之重

策略38 保持室内温度凉爽

策略39 床垫很重要

策略40 做一个全身扫描

策略41 亮起来

策略42 理解疲劳

策略43 睡前洗澡

策略44 保持头脑清醒，需要多少睡眠时间？

策略45 灯光照明时间

策略46 人体离不开水

策略47 与失眠为伴

策略48 早上的快乐

策略49 评估呼吸窒息风险

策略50 创造一个有利于睡眠的环境

策略51 多任务并行促睡眠

策略52 像科学家一样思考

策略53 为睡不着做好计划

策略54 练习正念冥想

策略55 没有什么是容易的

策略56 从“精疲力竭”到“内心充满活力”

策略57 做一名“瑜伽达人”

策略58 向“胡思乱想”发起挑战

策略59 不妨坐起来

策略60 保持清醒

策略61 持有一颗感恩的心

策略62 让睡觉充满仪式感

策略63 增强应变能力

策略64 不要忽视同时发生的其他症状

策略65 走下“焦虑”的列车

策略66 最后一次夜间看表？你确定吗？

策略67 气功

策略68 相信自己

策略69 你先戴上氧气面罩

策略70 克服对未完成任务的焦虑

策略71 睡前零食

策略72 太极拳

策略73 保持室内黑暗

策略74 不要睡眠，而是压缩睡眠

致谢

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参考资料

妮科尔·莫思斐，心理学博士，临床和卫生服务心理学家，加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的主治心理学家，佩珀代因大学的兼职教授。她在加州洛杉矶的私人诊所为失眠、焦虑和情绪障碍的治疗提供认知行为和正念干预。她在加州大学洛杉矶分校完成了临床实习和博士后学习，在佩珀代因大学获得了临床心理学博士学位，在加州大学欧文分校获得了心理学和社会行为学学士学位。她在失眠、幸福感、恢复力和正念干预等方面有很多专题讲座。

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     在本书中，你将进一步了解什么是失眠，其存在的普遍性，失眠得不到治疗导致的长期后果，本书提供的策略如何缓解那些失眠症状，以及如何有效地阅读利用本书以达到很好治疗效果。

如果你正在经历失眠的痛苦，你极有可能一直在努力寻找解决办法。恢复健康睡眠的道路充满波折、挫折不断。消除失眠的过程中，你所遇到的任何挫折都是必经的过程——记住这一点，你就不会气馁。整个治愈的过程，需要不断尝试多种方法，要有耐心，学会善待自己。

在继续阅读本书之前，请允许我花时间表示感谢，并恭喜你已经向自然治愈迈出了一大步。非常感谢你已经认真地读到此处。接下来，让我们一起努力去发现更多治疗失眠的方法，让你掌控自己的睡眠，开启平衡优质的生活。

你并不孤单

当你正遭受失眠带来的各种痛苦，仿佛自己是专享陷入此种痛苦的人时，你感觉被孤立，失去了生活的快乐，感受到一种永远无法恢复“正常”的绝望。如果你也有同样的感受，要知道在任何时候都会有很多人与你感同身受。

事实上，平均三个成年人里，就有一个人失眠。仅在美国，患有失眠的人数就超过了8000万！据估计，6%～10%的人达到了失眠的标准。在基础医疗访问中，有超过20%的人称自己有明显的失眠症状。即便在没有达到失眠标准的群体中，许多人也会在白天感到乏力和忧虑，这些都是失眠所引起的。

被诊断为失眠的人是主观上（自己的感觉）对自己的睡眠质量或者时长不满意。失眠可以表现为不同形式，包括入睡困难（“睡眠起始性失眠”或者“起始失眠”）、难以维持睡眠状态（“睡眠维持性失眠”或者“中间期失眠”）和早醒，早醒也就是比预期起床时间早很多就醒来，且无法再次入睡（被称为“终期失眠”）。失眠症状还包括尽管有足够多的机会入睡，却仍然长期缺乏恢复性睡眠或者休息性睡眠。

失眠可以被归为一种睡眠觉醒障碍，意思是对自身睡眠状态不满意，并在醒来时感觉忧虑、身体不适。身体不适有多种表现，比如，感觉疲劳疲倦、生病无法上学或者工作、无法集中注意力甚至是无法正常工作。身体不适还会表现为许多精神和身体上的症状，比如，情绪低落、易怒、焦虑、忧虑、抗挫折能力差、头痛、肌肉酸痛、胃痛等。

从医学标准的角度来讲，以上睡眠障碍持续超过三个月或者更长时间，可以称之为慢性失眠或者持续性失眠。失眠症状持续时间不超过三个月，且伴有强烈的痛苦或者已经影响到个人的社交、学习、工作和生活，可以归为急性失眠或者情境性失眠。

因为急性失眠通常不需要人为干预就能自愈，目前许多治疗失眠的有效方法主要用于治疗慢性失眠。当失眠持续时间超过几个月，它就会失去控制——无论何种原因引起失眠，这些原因都不应该导致失眠持续下去。相应地，我们需要关注其他一些因素：生物钟、睡眠驱动力和睡眠干扰因素，这些因素会导致长期失眠。如果我们能通过行为和认知干预来改变这些因素，睡眠质量就会得到改善。

P1-3

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策略8○向咖啡因说“不”

深层原理

我们清醒的时间越长，人体就会越多地分泌一种叫作“腺苷”的化合物。腺苷是一种能够引发睡意，降低清醒度的大脑化合物。而当我们摄入咖啡因时，咖啡因会阻断腺苷向大脑传输睡意信号。因为咖啡因的半衰期是5到7小时，也就是说如果你在晚上7点左右喝咖啡，凌晨2点时，体内还留有一半的咖啡因。在身体完全代谢掉咖啡因时，你也要“崩遗”了。因此那杯晚上7点钟的咖啡，不仅让你在晚上无法正常入睡，在第二天早上9点时，因为睡眠缺乏，腺苷不断增加，不断向大脑传输睡意，信息却无法传递。这是一个无休止的循环。如果你不想一直计算睡觉前体内咖啡因的留存量，最好的办法是向咖啡因说“不”。

033

策略24

放松肌肉

策略24D放松肌肉

深层原理

焦虑和压力会激活我们身体的急性应激反应。面对长期压力，我们的大脑长时间地处于紧张状态，不能放松。这会让我们

的身体感到疼痛，时常保持清醒而无法入睡。通过一种叫作渐进

性肌肉放松（progressive muscle relaxation，简称PMR）的疗法，放

松身体不同部位的肌肉群，最后使整个身体得到放松。

具体实施方法

找到一个非常舒适的地方躺下来，最好不是在床上。渐进式肌肉疗法是从身体的一端开始放松，再到身体的另一端。可以尝试从双脚或者肩膀开始。

1闭上眼睛，保持舒适状态。使劲吸气，绷紧第一组肌肉

069

策略9

让自己有峰花命与在

策略9⊙让自己有睡意己脱

深层原理

失眠会让人整整一天感到困乏。许多人认为如果我们早于往

常“休息”或者准备睡觉，我们的身体更有可能产生睡意。然而

这种方法实际上只适用于睡眠缺乏的人，因为他们只是缺少睡觉

的机会，而已经长期失眠的你有足够多的机会睡觉，但就是无法

人睡。这似乎听起来有些奇怪，但事实是，你应该等自己感到困

倦时，再去睡觉。

长期失眠的人已经习惯性地将“床”与“睡不着”联系起

来，因此除非感到非常困倦，他们不会很快入睡。而无法尽快入

睡无疑会使问题变得更槽糕。除此之外，“躺下但睡不着”的情

况越颜繁，机体就越难产生足够的睡眠驱动力让我们整晚睡得香

甜。关于更多何时疲倦和何时准备睡觉的区别，详见策略26“你

035

编辑推荐

★医学主治医师、临床心理学家、大学教授，汇集各类诊治失眠的宝贵经验。医学博士梅雷迪思·汉南、心理医生罗克西·扎拉比、作家西玛·布赖恩特-戴维斯诚意推荐！★“你失眠的时候，都在想什么？想睡觉。”“不知道你们都混得什么圈子？我混的黑眼圈”“我没本事熬夜是夜在熬我。”“明明眼睛很累，脑袋就是不睡。”网上关于失眠的讨论比比皆是，调侃的背后是被失眠困扰的无奈与辛酸。心理医生、心理学博士妮科尔·莫思斐为你奉上《睡眠之书》，让你的睡眠更高效。★如何从“睡眠障碍”到“一夜好梦”？74种使用睡眠策略，助你收获安适的清晨与傍晚。

书籍介绍

这本书提供了70多种实用的睡眠策略，书中的诸多方法有助于读者关注睡眠健康，解决失眠问题，从而保持身心健康。

书中有独立的策略——每个有用的策略都是独立完成的，所以读者可以随意翻看并找到帮助。你的睡眠模式是什么？——记录每天睡眠的数量和质量，这样你就能记住有助于解决失眠的细节。作者是心理医生和治疗失眠问题的专家，也是大学教授，有一家治疗失眠问题的诊所，这本书是她结合学界最新的研究成果和自己多年来诊治失眠问题的经验写成，短小精悍，有实用性。对于有失眠问题的人，这本书提供了丰富的改善睡眠的参考方法。

★医学主治医师、临床心理学家、大学教授，汇集各类诊治失眠的宝贵经验。医学博士梅雷迪思·汉南、心理医生罗克西·扎拉比、作家西玛·布赖恩特-戴维斯诚意推荐！

★“你失眠的时候，都在想什么？想睡觉。”“不知道你们都混得什么圈子？我混的黑眼圈”“我没本事熬夜是夜在熬我。”“明明眼睛很累，脑袋就是不睡。”网上关于失眠的讨论比比皆是，调侃的背后是被失眠困扰的无奈与辛酸。心理医生、心理学博士妮科尔·莫思斐为你奉上《睡眠之书》，让你的睡眠更高效。

★如何从“睡眠障碍”到“一夜好梦”？74种使用睡眠策略，助你收获安适的清晨与傍晚。

专业评论：

莫思斐博士清晰而简洁的写作，概述了易于消化和实施的策略，是对抗不眠之夜的救命稻草。我推荐这本书可以作为一个独立的自助指南，或者与心理健康专业人员的治疗相结合。——梅雷迪思·汉南，医学博士，儿童、青少年和成人精神病学家

莫思斐博士的书，结合她多年的研究和她自己丰富的临床经验，提供了许多实用的技巧。书中办法以支持读者的形式呈现，向读者提供希望，并指导他们根据所讨论的工具制定一个坚实的计划来改善他们的睡眠。我强烈推荐这本书给那些患有失眠症的人，以及那些与努力解决这个问题的客户合作的临床医生。——罗克西·扎拉比，心理学家，临床心理学家

妮可·莫思斐博士的《睡眠之书》是以证据为基础的，易于阅读，并且充满了缓解失眠的实用步骤。作为一名有执照的心理学家，我将把这些资源推荐给那些在这个领域苦苦挣扎的客户。——西玛·布赖恩特-戴维斯，作家

如何从“睡眠障碍”到“一夜好梦”？

作者简介：

妮科尔·莫思斐，心理学博士，临床和卫生服务心理学家，加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的主治心理学家，佩珀代因大学的兼职教授。她在加州洛杉矶的私人诊所为失眠、焦虑和情绪障碍的治疗提供认知行为和正念干预。她在加州大学洛杉矶分校完成了临床实习和博士后学习，在佩珀代因大学获得了临床心理学博士学位，在加州大学欧文分校获得了心理学和社会行为学学士学位。她在失眠、幸福感、恢复力和正念干预等方面有很多专题讲座。