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是我的错，我本该做得更好；

我糟糕至极，连自己都看不下去；

生而为人，我很抱歉；

身体感到压抑、麻木和阻塞……

我抑郁了吗？

本书作为一本资深心理咨询师撰写的实用抑郁者自救指南，以专业的心理学视角、生动的案例和简明的分析，探讨了现代人（自己或周围的亲戚朋友）可能产生的抑郁思维习惯、情绪感受及抑郁的身体表现。分析了不同类型的抑郁者和抑郁问题的成因、特点及可行的解决方法。在深入浅出地剖析了抑郁的心理学原理、缓解方法的同时，也帮助读者减少对抑郁固有的成见和担忧，增进对抑郁问题的了解；帮助读者做好心理调节，自救或助人，走出抑郁，收获更好的人生；同时启迪读者对生命、生活环境做更深入的思考。

章 认识抑郁

第1节 当我们谈论抑郁时，我们在谈论什么？  //  002

第2节 抑郁者的思维习惯  //  010

第3节 抑郁者的情绪感受  //  015

第4节 抑郁者的身体感觉  //  024

第5节 

“抑郁家族”的其他成员：围产期抑郁、躁狂抑郁、季节性抑郁……  //  036

第二章 抑郁的成因

第6节 那些妨碍我们探索抑郁成因的东西  //  043

第7节 凝固的丧失之痛  //  053

第8节 分离与孤独  //  066

第9节 持续地被伤害而无法还击  //  069

第10节 对自己的苛责和逼迫  //  080

第11节 长期被忽视的创伤  //  085

第12节 对负面情绪的压抑  //  093

第13节 持续的被剥夺感  //  096

第14节 抑郁与自恋  //  098

第三章 走出抑郁（上）——内在的工作

第15节 抑郁能根治吗？  //  107

第16节 接纳不完美的自己  //  113

第17节 如何应对内在的情绪体验？  //  120

第18节 怎样处理身体层面的不适感？  //  134

第19节 越忠于自己的感受和意愿，抑郁离你越远  //  139

第20节 怎样才是“对自己好”？  //  143

第21节 学会调节内在空间的“开放”和“关闭”  //  147

第22节 怎样应对失眠？  //  151

第23节 抑郁的终极保险：生命的内在精神支撑  //  156

第四章 走出抑郁（下）——外部的工作

第24节 改善你的人际环境  //  161

第25节 改善你的居住环境  //  179

第26节 清理过去：给未完结的事情一个交代  //  181

第27节 其他一些可以改善心情的小事  //  186

第28节 怎样帮助身边抑郁的人？  //  193

第29节 怎样应对自杀的意愿和行动？  //  197

后记  //  205

于玲娜，浙江大学心理学学士、硕士，中美精神分析联盟（CAPA）高级组毕业。心理咨询师、督导师，日本东京映心堂心理创始人。业余从事小剧场表演多年。具有10余年心理咨询从业经历，超7000小时咨询经验。在抑郁、强迫、焦虑、恐惧、疑病以及躯体化问题、轻度人格问题、女性成长、创伤陪伴等方面有丰富的实践经验。

心理写作者，长期撰写心理学科普文章，并开设知识付费课程“如何与人格障碍型家人相处”，广受欢迎。译有《母爱的羁绊》《为何母爱会伤人》《回忆、梦、思考：荣格自传》。

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一些抑郁者不认为自己把愤怒压抑了，而是觉得“我熄灭了内 心的怒火”“我决定不愤怒了”。这样的理解忽略了一个重要事实：情绪作为一种能量，并不是你不想要它，它就自然消失了。它得有“去处”。去哪儿呢？最常见的去处有两个： ①前面提到抑郁者容易自责，认为“这是我的错”。对加害者的愤怒如果被压抑，一个去处就是附着在这种自我谴责上，成为对自 己的愤怒。他们会在内心攻击自己，觉得自己真是个白痴、蠢货、无能的人，难怪有此下场。 ②另一个去处，就是落回身体层面，转化为某种身体不适，比如前面提到的胸闷、有压力的身体感受，或是头痛。很多抑郁者并不接纳自己的愤怒，自然也不愿意承认这些身体不适可能和愤怒的压抑有关，而认为自己是“健康出了问题”。不过，如果由于某种机 缘，他们正好在这时和一个不会带来威胁的人吵了一架，有时就会突然觉得神清气爽、病痛全消。

大部分自恋，是来源于被忽视的创伤。任何一个被健康成年人 养育的孩子，都会经历这样一个阶段：在那个（或几个）成年人眼里， 你就是一个独一无二的孩子，一个无与伦比的孩子。很多家长会长时间待在这种感觉中，看见别人家孩子时，虽然嘴上啧啧称赞，但 心里总是不服气：“就是没有我们家孩子可爱。”也许要等到上幼儿园或小学，他们才会慢慢接受一个现实：“要是凭良心说，我们家孩子倒也不是真的鹤立鸡群。”但那种独一无二的感觉可能持续终生。等到父母七八十岁了，那个逢年过节出现在自己眼前的谢顶油腻的中 年人，也许仍然是让他们无比骄傲的。 不幸的是，自恋的人在成长过程中，常常没有体验过这种感觉。 他们真实的需求，并不是成为一个非常优秀的人，得到所有人的欣赏和崇拜，而是作为一个“一无是处”的自己，仍然能从别人的眼光里感受到欣赏、喜爱和珍视。

堕胎。 这种丧失在第 5 节中讲到围产期抑郁时有所提及。但堕胎引起 的哀伤，是不是女性专属的情感呢？ 虽然每一个死去的胎儿都必然会有一个生理意义上的父亲，但 我们所见的大部分因堕胎而哀伤抑郁的人，的确是女性。也许对男性而言，“丧失自己的胎儿”这种说法听起来都会觉得怪怪的。有时，他们会找个没人的地方大哭一场，但更多时候，我们无从知晓他们对此事的内心体验，只能从行动中瞥见一二：他们貌似潇洒地离开 了；有时会给女方留一笔去医院的钱；好一点的情况下，会坐在手术 室门口等着；更好一点的情况下，会在之后像照顾一个病人一样照 顾对方一段时间。 我不止一次在中年男性讲述自己的过往时听到过这样一句五味杂陈的话：“如果当初要下来，那我现在也有一个孩子咧！” 女性的体验却大不一样。一些女性会在理智上认同伴侣那种轻轻松松、仿佛一切尽在掌控的态度：首先，不会有事的；其次，即便有事，也有很多方法可以解决。他们说话的样子，好像这件事并不比换个轮胎复杂多少。但女性的身体和情绪，体验到的是一个截然不同的故事。仅仅是例假该来而没来，就引发了很多想象和担忧： 我准备好做一个母亲了吗？这个男性是我愿意和他一起养育孩子的 人吗？我的学业和事业怎么办呢？我们怎样抚养这个孩子呢？而如果堕胎，是否会影响我今后的生育能力呢？如果怀孕了却无法养育， 她就得做一个决定。 对男性而言，这可以是一个纯粹理性的决定：既然没法养，那 就不要吧。但对女性而言，这显然不是一个由于条件不成熟而无法 启动的项目。伴随着妊娠的进程，女性开始越来越多地感受到肚子 里的胎儿，并不由自主地想象很多细节。现在有多大了？长出手脚 了吗？有感觉吗？会知道疼痛吗？如果成功地来到这个世界上，会 是一个怎样的孩子呢？……对她而言，这种丧失不同于失去身体的 一部分，因为涉及另一个生命；但也不同于失去亲人，胎儿当然是 她还未成为人的亲人，但她不得不自己选择结束它的生...

本书讨论的主题，相比“抑郁症”或“持续性抑郁障碍”，我更 愿意称之为“抑郁型人格”。这意味着，它是一种性格特质，是长期 的、相对稳定的。当你有这类特质时，不论是“抑郁症”“持续性抑 郁障碍”还是“疑似抑郁”，都可能时不时出现在你生命里。有时你 会觉得“好像好了”，有时你觉得“又犯了”——而不是像一些幸运 的人说的那样：“啊，抑郁症啊？我也得过，其实我从小到大都挺乐 观的，但我外婆去世那会儿，突然就想不开了，得了几个星期，熬 过去想开了就好了，之后再没犯过。”这就真是像感冒一样的抑郁症 了。这样的人当然不会需要这本书，正如你不用为了治好一次感冒 而专门去读一本书。 所以，在本书中，我很少使用“抑郁症”这个词，而更多地用 “抑郁者”或“抑郁的人”，来指代这一类抑郁的“易感人群”。本书 正是为他们而写。 由于我的工作（心理咨询）是通过和来访者谈论他们的内心感 受来帮助他们，而不是使用《精神障碍诊断与统计手册》那样更加 “外部”的视角对他们做出“诊断”，所以在接下来的三节里，我就 用一种“内在”视角，分别从“思维”“情绪”“身体感觉”三个角度， 描述抑郁者的心理世界，帮助大家了解抑郁到底是什么。

这个世界当然有很多痛苦，每一个关心它的人都会留意到，并 愿意为了改变这种状况而付出努力。但如果抑郁者把这种感受放得 过大，认为这是世界唯一的真实面貌，他们反而会陷入无力感和绝 望感，无法采取任何有效的行动，甚至会希望这个世界早点灭亡， 以结束这一切苦难。在这一点上，经常被看作“老好人”的抑郁者， 非常意外地和反社会人格者达成了共识。他们可能都想毁掉这个世 界，只不过反社会人格者是以此为乐，而抑郁者以此为解脱。

情感忽视，其实存在于很多人际互动中。在这个注重效果的时代，情感上的“看见”，似乎没有什么“生产性”，本身就是一种容易被忽视的生活面向。部分成年人并不会因为社会生活中经常出现的情感忽视而受到创伤，他们已经习惯了这样的状态，对情感上被 “看见”没抱什么期待。一些人甚至会对一定程度的情感忽视感到舒适。

编辑推荐

从业10余年、超7000小时咨询时长、中美精神分析联盟（CAPA）高级组毕业、日本东京映心堂心理创始人、资深心理咨询师

教你应对创伤、情绪与身体感受

走出抑郁，收获释然与希望

书摘插图

第1节 当我们谈论抑郁时，我们在谈论什么？

当代社会，抑郁症得到了如此多的关注，“抑郁”二字越来越频繁地出现在报刊、公众号文章、心理自助书籍、心理测试，以及各种正式和非正式的谈话中。与此相伴的，正是对这个词的“滥用”。

既然本书是为抑郁者写的自助读物，在进入正题之前，恐怕要先弄清楚，我们各自认为的“抑郁”是不是同一种东西，而本书要谈论的又是什么。

来看下面几个例子：

A和朋友聚会，酒酣耳热，开始用调侃的语气，吐槽近接二连三遇到的倒霉事，结束语是“把我整得都抑郁了！”，大家哄堂大笑。

工作了几年的B，近在职场上遇到很大压力，没法完成销售业绩，看上去日渐消沉，领导越来越没有耐心，有一天不怀好意地问B：“你是不是有抑郁症啊？”

C近连续遭受了好几次巨大打击，言语中经常流露出轻生念头，周围朋友都很担心，其中一位试探性地建议道：“有没有可能是抑郁症？你要不要去检查一下？”C听了很不高兴地说：“你才有抑郁症！你们全家都有抑郁症！”

转学进了一所新高中的小D，近好几次被同学霸凌，每天晚上躲在被子里哭泣，夜里常常失眠，日常生活也提不起劲儿。小D有点怀疑自己“抑郁”了，于是上网找到一个在线的抑郁症测试测了一下，发现自己是“中度抑郁”。小D把这一结果告诉父母，父母说：“什么抑郁不抑郁的，我看你就是犯懒病，不想去上学。”

在小D的屡次要求下，父母终于带他去医院精神科进行检查。医生问诊后，说还要再观察观察，因为症状持续的时间比较短，尚不能诊断为抑郁症。从医院出来，父母对小D说：“都说了不是抑郁症吧？你们这一代孩子，就是日子过得太舒服了，从小没受过什么挫折，抗压能力弱！”

小D告诉一位好朋友小E，自己在网上测出了抑郁症。小E从公众号里翻出一篇文章给他看，说：“别太担心，你看这里也说了，抑郁症其实就是一场心灵的感冒。”

新闻报道说，明星E在家中自杀，疑为抑郁症所致。

从这几个例子中，我们可以得到这样一些观察结果，是正式开始讨论抑郁问题前需要明确的：

（1）说自己“抑郁”的人，不一定真的抑郁，比如A；而抑郁已经严重到要自杀的人，也可能仍然没有意识到（或者不承认）自己抑郁，比如C。

（2）尽管把心理问题视为正常困扰的人已经越来越多，但在不少人的感受中，心理问题（包括抑郁）的认定，仍然会带来一种羞耻的感觉——我们称之为“病耻感”。C的生气，有可能就是被激起了这种病耻感。

（3）和病耻感相对的，是“污名化”和攻击：既然你有可能因被认定为抑郁症而感到羞耻，就可能有人通过说你是抑郁症来攻击你，让你感觉羞耻，比如B的领导。

（4）当抑郁作为一种常见的身心问题被接纳时，自然会带来一种“病患的特权”。正如在学校里发烧了老师会让你早点回家，也许还允许你明天不用交作业，抑郁者和同情他们的人，也会希望周围人对他们“温柔以待”。

（5）对应（4）的是，并非所有人都乐意给“抑郁者”额外的优待，一些学校可能会因为学生有抑郁症而劝退他，一些企业也可能会找借口裁掉那些有抑郁症的员工。像小D父母这样的，更是大有人在，他们不能接受孩子以任何“理由”或“借口”放松学习，不愿意承认孩子有“病患的特权”，也就更不愿意承认孩子得了“抑郁症”，或允许孩子因“抑郁症”在家休息了。

部分出于这样的原因，很多人发现自己得了抑郁症时，都会犹豫要不要告诉父母，要不要用诊断书来向学校申请休学或向公司请假。他们会担心自己的父母像小D父母这样，担心“患过精神疾病”的记录被写进自己的档案，担心被学校劝退，担心公司不再重用自己……而这些担忧，不论真的发生，还是仅仅作为担忧停留在内心，显然都会加重抑郁者的心理负担。

（6）近几年越来越流行“抑郁是心灵的感冒”这种说法。一些人这样说的初衷，也许是希望大家接受抑郁症是一种十分常见的心理问题，但“像感冒一样”的说法还是会带来很多误导，比如：

多喝热水，休息几天就好了。

不用特别做什么，该干吗干吗。

不会有生命危险。

不用担心复发。

当然不是这样。虽然一部分抑郁症听之任之也会自然康复，但这种情况比较少见，而且可能要耗费多年时间。也有很多抑郁症，如果听之任之，会越来越严重。而抑郁症的可怕之处在于，它是一种会导向自杀的心理问题。还有相当多抑郁的人，尝试了各种身心疗法，中医西医，都只能勉强控制症状，到了特定季节还是会复发。而几乎没有抑郁症是像感冒一样休息一两周就能好的。

所以，“心灵的感冒”这种说法，用于缓解病耻感是可以的，但如果当真，反而容易延误抑郁问题的解决。

（7）也是近几年，在一些公众人物自杀的新闻中，常常出现“疑为抑郁症”一类的描述。其实当事人是不是因为抑郁症自杀，有说服力（或许也是有说服力）的证据是生前的诊断书。

尽管抑郁症可能会导致自杀，但并非所有的自杀都是由抑郁症直接导致的。公众人物的死，常常牵涉很多利害关系，死因到底是什么，对外人来说并不重要，但在利益相关的人那里，却可能关系重大。说某个公众人物是因抑郁症自杀，其实更像是一种“结束话题”的动作：是死于一种心理疾病，大家都散了吧！

那么，到底什么是抑郁症呢？

在《精神障碍诊断与统计手册（第5版）》（DSM-5）中，区分了两种与抑郁有关的心理问题，一种称为“抑郁症”，另一种称为“持续性抑郁障碍”。

“抑郁症”的诊断指标包括：

（1）大部分时间情绪低落。

（2）大部分时间对几乎所有活动缺乏兴趣或乐趣。

（3）明显的体重增加或减少（>5％），食欲增加或降低。

（4）失眠（通常为睡眠维持障碍），或睡眠过多。

（5）他人观察到的精神运动性激越或迟滞（未自我报告）。

（6）疲劳或乏力。

（7）无价值感或过度的、不适当的内疚感。

（8）思考能力下降、注意力不集中或犹豫不决。

（9）反复出现自杀意念，企图自杀，或制订了自杀的具体计划。

以上至少要符合5项，并且在2周内几乎每天存在，（1）和（2）至少存在一项，才能判断为“抑郁症”。

而“持续性抑郁障碍”的诊断指标是：

（1）食欲不振或暴饮暴食。

（2）失眠或睡眠过度。

（3）乏力或疲劳。

（4）自卑感。

（5）注意力不集中或难以做出决定。

（6）绝望感。

以上至少要符合2项，并在2年以上多数时间内存在情绪低落，或者前面的“抑郁症”持续2年以上没有缓解，就是“持续性抑郁障碍”。

不同版本的诊断手册、教科书会略有不同，在这个网络发达的时代，大家也很容易在网上找到抑郁症的自查量表，其中的条目会更细致些，但都和上面列出的这些大同小异。

不过，在具体的心理咨询工作中，我经常发现，不少人对一些条目是感到困惑的：

“我自卑吗？有时候好像是有一点，但也有的时候，我对自己感觉过于良好，甚至会列一些自己根本完不成的计划，答应别人自己根本做不到的事。”

“我的确经常内疚，但我觉得我所有的内疚都是应该的，一点也没有过分。”

“我是符合其中一些描述，但并非每天都有，也就是不时出现一下，转移注意力就没事了。不过这样的情况已经持续好多年了，算不算是抑郁呢？”

的确，如果严格对应诊断标准，很多人恐怕会发现，自己虽然既不是“抑郁症”，也不是“持续性抑郁障碍”，但似乎有那么一点“疑似”。

如果你感觉到了这种“疑似”，那么，本书也是为你而写的，虽然你从来没有被正式诊断为“抑郁症”，虽然上面提到的这些状态从来没有给你的学习、工作和生活带来致命影响，但我相信，这本书会给你不少收获，帮你改善内心状态。

而如果你已经被诊断为“抑郁症”或“持续性抑郁障碍”，甚至被它们困扰了很多年，四处求医都得不到好转，那么，本书会为你提供一些新的理解抑郁症、理解自己的角度，从而找到适合自己的路径。

这本书要谈论的到底是什么呢？

本书讨论的主题，相比“抑郁症”或“持续性抑郁障碍”，我更愿意称之为“抑郁型人格”。这意味着，它是一种性格特质，是长期的、相对稳定的。当你有这类特质时，不论是“抑郁症”“持续性抑郁障碍”还是“疑似抑郁”，都可能时不时出现在你生命里。有时你会觉得“好像好了”，有时你觉得“又犯了”——而不是像一些幸运的人说的那样：“啊，抑郁症啊？我也得过，其实我从小到大都挺乐观的，但我外婆去世那会儿，突然就想不开了，得了几个星期，熬过去想开了就好了，之后再没犯过。”这就真是像感冒一样的抑郁症了。这样的人当然不会需要这本书，正如你不用为了治好一次感冒而专门去读一本书。

所以，在本书中，我很少使用“抑郁症”这个词，而更多地用“抑郁者”或“抑郁的人”，来指代这一类抑郁的“易感人群”。本书正是为他们而写。

由于我的工作（心理咨询）是通过和来访者谈论他们的内心感受来帮助他们，而不是使用《精神障碍诊断与统计手册》那样更加“外部”的视角对他们做出“诊断”，所以在接下来的三节里，我就用一种“内在”视角，分别从“思维”“情绪”“身体感觉”三个角度，描述抑郁者的心理世界，帮助大家了解抑郁到底是什么。

　人称代词。称自己和对方以外的某个人。根据《现代汉语词典（第7版）》的解释，现代书面语里，在性别不明或没有区分的必要时，“他”只是泛指，不分男性和女性。本书中的大部分例子适用于任何一种性别，特此说明。

书籍介绍

一本书了解抑郁，老奶奶也能看懂的心理书——当代社会，抑郁症得到了如此多的关注，“抑郁”二字频繁出现。与此相伴的，是对这个词的滥用。抑郁到底是什么？抑郁者的心理世界是什么样的？抑郁症能治愈吗？

《我抑郁了吗：抑郁者自救指南》是资深心理咨询师为抑郁者写的自助读物。从抑郁者的内在感受，不同类型的抑郁，到抑郁的成因，再到如何行动，自救或助人，本书提供了一些新的理解抑郁症、理解自己的角度，帮助抑郁症者及抑郁型人格者改善内心状态，找到最适合自己的路径，认识抑郁，走出抑郁；也帮助读者减少对抑郁固有的成见和担忧，增进对抑郁问题的了解；同时启迪读者对生命、生活环境做更深入的思考。